鈣是人體必不可少的元素，它不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，還參與維持多種生理功能，并能預(yù)防部分骨骼疾病。

不同人群每天需要補多少鈣？哪些誤區(qū)要避開？

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院骨中心主任劉亮在接受中新健康采訪時表示，補鈣是“全生命周期工程”，就像給房子加固地基，越早開始越好。真正的“補鈣”有三大要素：第一是充足的鈣來源；第二是維生素D，促進(jìn)良好的腸道鈣吸收；第三是充足的維生素K2，發(fā)揮“領(lǐng)鈣入骨”的作用。

鈣補多了反而有害？

雖然鈣質(zhì)對維持骨骼健康至關(guān)重要，但過量補充反而會干擾人體的正常生理機能，甚至對健康造成危害：

一、鈣的代謝失衡：

過量補鈣會使血液中的鈣濃度異常升高。若此時缺乏維生素K2，身體將無法有效引導(dǎo)鈣質(zhì)精準(zhǔn)沉積于骨骼，反而大量錯誤沉積在血管壁、關(guān)節(jié)等軟組織中，加速血管硬化并干擾骨代謝。

二、影響其他礦物質(zhì)吸收

鈣離子在腸道內(nèi)的吸收具有一定的競爭性，過量補鈣會抑制鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致這些礦物質(zhì)缺乏，進(jìn)而影響骨骼的健康。

三、增加結(jié)石風(fēng)險

過量的鈣需要經(jīng)由腎臟排出，這會加重腎臟的過濾負(fù)擔(dān)，并與尿液中的草酸等物質(zhì)結(jié)合，顯著提高腎結(jié)石的形成風(fēng)險。對于有腎結(jié)石的人群，劉亮指出“可以補，但需科學(xué)配方，避免鈣在血管壁或軟組織沉積?！?/p>

四、破壞骨骼微觀結(jié)構(gòu)：

長期過量補鈣可能改變骨骼的微觀結(jié)構(gòu)，使其變得脆弱，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險。

如何判斷自己是否缺鈣？

劉亮指出，除醫(yī)院的專業(yè)檢查(如骨密度檢測)，出現(xiàn)這些信號可能提示需要關(guān)注鈣攝入：

經(jīng)常肌肉抽筋，尤其是夜間腿部抽筋；

牙齒松動、牙質(zhì)較差；

指甲易斷裂、出現(xiàn)白斑；

兒童生長痛、出汗多；

老年人身高變矮、出現(xiàn)駝背；

長期乏力、精力不濟。

需要補多少鈣？

成人鈣推薦攝入量：800mg/天。

骨質(zhì)疏松人群鈣推薦攝入量：1000~1200mg/天。

孕中晚期人群鈣推薦攝入量：1000mg/天。

青少年鈣推薦攝入量：1000~1300mg/天。

補鈣的三大誤區(qū)

誤區(qū)一：只有老年人要補鈣？

錯！劉亮指出，無論兒童、白領(lǐng)還是老人，都應(yīng)在無癥狀階段就關(guān)注骨骼健康。人體的骨量在30歲左右達(dá)到頂峰，越早注重補鈣，老年時患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就越低。

誤區(qū)二：鈣片是唯一答案

錯！劉亮強調(diào)，優(yōu)先通過牛奶、豆制品、綠葉菜等均衡飲食補足；飲食缺口超過300毫克/日，才考慮鈣劑。

誤區(qū)三：鈣片含量越高越好，價格越貴越有效

“成人每日800-1000毫克元素鈣足夠，上限不宜超過1500-2000毫克?！眲⒘撂嵝眩^量攝入鈣、缺乏維生素D和K2，血管中的鈣離子可能會長期沉積下來，長期可能會引發(fā)高鈣血癥、高鈣尿癥等健康風(fēng)險。

對于2元和200元鈣片的區(qū)別，劉亮表示：“只要通過國家藥監(jiān)局審批、有國藥準(zhǔn)字，成分與療效差異不大，可按正規(guī)品牌和自身需求選購?！?/p>

實用補鈣指南：

一、飲食均衡：

多吃高鈣食物：牛奶、奶酪、北豆腐、小白菜等；

補充維生素D：多吃海魚(如三文魚、鱒魚)

補充維生素k2：多吃綠葉蔬菜

少喝碳酸飲料。

二、多曬太陽、多運動：

運動是促進(jìn)鈣吸收和利用的有效方式。每天適當(dāng)戶外活動每周至少5天中等強度運動，累計150分鐘，增強骨骼健康；老年人根據(jù)身體實際情況適當(dāng)運動。

同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D，有80%都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

三、定期檢查：

建議老年人定期到醫(yī)院做骨密度檢查，早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。(趙方園)