俄羅斯連塔網(wǎng)7月22日刊登文章，標(biāo)題是《全世界都癡迷于高蛋白質(zhì)飲食。這么做為何有時對健康不利？人體每天需要多少蛋白質(zhì)？》，作者是葉卡捷琳娜·烏利京娜。編譯如下：

脂肪和碳水化合物曾長期被認(rèn)為是節(jié)食者的主要“敵人”。如今，它們的“危害”似乎已被遺忘，蛋白質(zhì)成了人們關(guān)注的新焦點(diǎn)。的確，年輕、美貌、健康、挺拔的身材甚至穩(wěn)定的心態(tài)都取決于蛋白質(zhì)。唯一的麻煩是，人們無法攝入適量的蛋白質(zhì)，甚至不知道攝入多少才算適量。究竟何為蛋白質(zhì)？它如何影響人體健康？攝入多少才算合適？我們嘗試搞清這些問題。

身體主要“建筑材料”

蛋白質(zhì)與脂肪和碳水化合物一樣，都是人體必需的基本營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)隨食物進(jìn)入人體后，能發(fā)揮多種作用。

第一，蛋白質(zhì)能維持肌肉量并幫助增肌。

第二，蛋白質(zhì)能增強(qiáng)免疫力。它參與白細(xì)胞的生成，而白細(xì)胞可抵抗感染。

第三，蛋白質(zhì)是身體所有組織的主要“建筑材料”。要想擁有緊致的皮膚、亮麗的頭發(fā)以及健康的指甲、關(guān)節(jié)和骨骼，都少不了蛋白質(zhì)的幫忙。

第四，蛋白質(zhì)能幫助維持正常體重。它能產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，食用高蛋白食品后長時間不會感到饑餓。此外，身體分解蛋白質(zhì)時消耗的能量比分解脂肪和碳水化合物時消耗的更多。

第五，蛋白質(zhì)能改善消化功能。它參與酶的制造，而酶是身體從食物中獲取能量時必需的物質(zhì)。

第六，蛋白質(zhì)能維持激素的正常分泌。

最佳攝入量因人而異

美國營養(yǎng)師梅麗莎·米特里表示，蛋白質(zhì)如此眾多的有益特性讓一些人認(rèn)為，蛋白質(zhì)攝入越多對身體越好。蛋白粉、高蛋白食品和生物活性添加劑的生產(chǎn)廠商支持這種觀點(diǎn)，而且它們都會規(guī)定各自不同的蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)攝入量，每公斤體重對應(yīng)的蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)攝入克數(shù)從1克、2.2克到3克不等。不過，節(jié)食建議中規(guī)定的日均蛋白質(zhì)攝入量要低得多，每公斤體重對應(yīng)的蛋白質(zhì)攝入量僅為0.8克。

營養(yǎng)師艾比·陳解釋說，0.8克是蛋白質(zhì)的建議攝入量并非最佳攝入量，這僅能滿足人體的基本需求，而未考慮個人特點(diǎn)、年齡、性別和運(yùn)動情況。

俄羅斯UNI醫(yī)院主任醫(yī)師瑪麗亞·烏亞納耶娃在接受連塔網(wǎng)采訪時說，在理想情況下，應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個人的具體情況來計算最佳的蛋白質(zhì)攝入量。

保持積極生活方式的人群需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但米特里表示，對于大多數(shù)人來說，每公斤體重1至1.2克蛋白質(zhì)的攝入量就足夠了。她建議經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度身體訓(xùn)練的人群將這一標(biāo)準(zhǔn)提高到1.5克。

此外，米特里認(rèn)為，減肥者應(yīng)將蛋白質(zhì)攝入量增加到每公斤體重1.2至1.6克。她解釋說，在卡路里攝入不足的情況下，肌肉和脂肪會同時減少，而蛋白質(zhì)有助于保持肌肉量。在某些情況下，減肥者甚至應(yīng)當(dāng)攝入每公斤體重2克的蛋白質(zhì)。

“癡迷”蛋白質(zhì)弊大于利

營養(yǎng)師瓦爾·舍恩伯格認(rèn)為，大多數(shù)健康飲食建議的主要問題在于，它們充斥著太多的數(shù)字和規(guī)定，而這會讓人陷入壓力，弊大于利。她說：“根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，關(guān)于人們該吃多少以及何時進(jìn)食的嚴(yán)格規(guī)定是毫無益處甚至可能有害的?！?/p>

例如，網(wǎng)上大多數(shù)關(guān)于如何攝入足量蛋白質(zhì)的建議都暗示，做到這一點(diǎn)十分困難，人們往往無法足量地攝入這種寶貴的營養(yǎng)元素。但事實(shí)正好相反：在發(fā)達(dá)國家，人們攝入的蛋白質(zhì)已超過建議的攝入量。有關(guān)蛋白質(zhì)可幫助增肌的說法也不完全正確。營養(yǎng)師納塔莉·里佐強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)只是“建筑材料”，而增肌需要依靠體育鍛煉。她認(rèn)為：“如果久坐不動，即便是吃雞肉搭配蛋白質(zhì)含量高達(dá)60至70克的蛋白奶昔也沒有用?！?/p>

對蛋白質(zhì)攝入的癡迷不僅無助于保持年輕和苗條，還經(jīng)常會起副作用。

身體無法儲存蛋白質(zhì)，它只會攝取適量的蛋白質(zhì)以滿足當(dāng)前需要。攝入的多余蛋白質(zhì)要么轉(zhuǎn)化為能量，要么像其他卡路里一樣以脂肪形式儲存起來。

此外，蛋白質(zhì)攝入過量會導(dǎo)致健康問題。烏亞納耶娃表示，在這種情況下會出現(xiàn)一些非典型癥狀，例如易疲勞、便秘或尿頻等。如果這些癥狀被忽略，蛋白質(zhì)攝入過量者還可能出現(xiàn)肝腎功能紊亂。

均衡攝入有助吸收

蛋白質(zhì)對身體至關(guān)重要。缺乏蛋白質(zhì)時，所有器官和系統(tǒng)都會受損：起初表現(xiàn)為體虛、肌肉流失、皮膚和頭發(fā)質(zhì)量變差，隨后免疫系統(tǒng)和激素出現(xiàn)紊亂，造血功能遭到破壞。

盡管蛋白質(zhì)很有價值，但人們不必過分關(guān)注它而忽略碳水化合物、脂肪和纖維素。烏亞納耶娃認(rèn)為，平均而言，富含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)占到每日卡路里攝入量的10%。蛋白質(zhì)占比超過35%的飲食會對人體造成危害。

攝入蛋白質(zhì)時的另一個常見錯誤是每日三餐的蛋白質(zhì)攝入量失衡。里佐舉例說，很多人早餐吃麥片、粥或果醬三明治，午餐吃蔬菜湯和水果，晚餐吃牛排。從數(shù)字上看，一天的蛋白質(zhì)攝入總量達(dá)標(biāo)了，但實(shí)際上這種吃法益處不大。這是因?yàn)?，身體一段時間內(nèi)只能吸收一定量（不超過30至40克）的蛋白質(zhì)。

為了避免一次攝入過多蛋白質(zhì)造成浪費(fèi)，她建議每餐都少量攝入蛋白質(zhì)。最簡單的飲食優(yōu)化方法就是早餐吃夠高蛋白質(zhì)食物。她表示，如果早餐攝入的卡路里中有30%來自蛋白質(zhì)，這將有助于更有效地增加肌肉。

不必迷信“超級蛋白”

豆類中的蛋白質(zhì)和肉類中的蛋白質(zhì)并不相同，區(qū)別在于它們的氨基酸組成不一樣。人們在很長時間里一直認(rèn)為，動物蛋白更好，因?yàn)樗子谖涨液懈嗔涟彼?。這種氨基酸因可在肌肉恢復(fù)過程中發(fā)揮重要作用而備受運(yùn)動員的重視。

艾比·陳表示，今天的營養(yǎng)學(xué)家已改變觀點(diǎn)，不再將蛋白質(zhì)分為“更好”或“更差”的種類。動物蛋白無疑是有益的，但它們含有飽和脂肪，過量攝入這種脂肪會造成嚴(yán)重的健康問題。她表示，亮氨酸也可以從植物中獲取。例如，四季豆、兵豆、花生和巴旦木中都富含亮氨酸。此外，植物蛋白中還可能含有其他一些益處鮮為人知的人體必需氨基酸。

她認(rèn)為，與尋找超級蛋白質(zhì)來源相比，更為明智的做法是盡量什么都吃，這樣能讓飲食更加多樣化，讓身體獲得更多不同的有益物質(zhì)。在理想情況下應(yīng)攝入40%的動物蛋白和60%的植物蛋白。（劉洋）