一日三餐里，很多人最不重視的就是早餐。一碗稀飯加個饅頭，或者兩片面包配一杯咖啡，簡簡單單就把早飯“打發(fā)”了。

然而，長期保持這樣的“素食”模式，不僅會造成營養(yǎng)缺失，還可能悄悄傷害膽囊。

早餐吃太素，不利于長肌肉

膽汁由肝臟分泌，經(jīng)肝管進(jìn)入膽囊后，會在膽囊強(qiáng)大的濃縮功能作用下，變得量少且濃稠。當(dāng)富含脂肪和蛋白質(zhì)的食物抵達(dá)十二指腸后，十二指腸中的內(nèi)分泌細(xì)胞會分泌縮膽囊素。

膽汁分泌是持續(xù)不斷的，在非消化期，膽汁會暫時貯存在膽囊內(nèi)。經(jīng)過一夜的空腹，早上膽囊內(nèi)已經(jīng)充滿了濃縮的膽汁，如果早餐吃得太素，膽囊就無法順暢排出膽汁。長此以往，可能導(dǎo)致膽部疾病。

中國注冊營養(yǎng)技師趙琰表示，早餐吃得太素，還有兩個影響：

飽腹感差：饅頭、面包等富含碳水化合物，雖然可以消除饑餓感，但維持飽腹感的時間短，吃后沒多久便又感覺餓，容易造成多次加餐的行為，最終導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，不利于控制體重。

不利于長肌肉：蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料，也是刺激肌肉合成的信號。研究發(fā)現(xiàn)，三餐均衡攝入蛋白質(zhì)可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并為肌肉合成提供充足的原料。推薦大家早餐吃個雞蛋，可以有效刺激膽汁排出。

不同人群吃早餐

各有營養(yǎng)重點

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后王國義建議，在此基礎(chǔ)上，不同人群吃早餐時各有側(cè)重。

減肥人群

食物種類越豐富越好

減肥人群應(yīng)減少總能量攝入，但不能減食物種類和營養(yǎng)。

早餐以液體食物為主，如稀粥、豆?jié){等，首選營養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的雜糧粥，固體食物要限量，可用鮮玉米、紅薯等代替部分主食。

盡量不吃油條、油餅等，以免攝入過多脂肪。

蔬菜宜涼拌、白灼，不要用果汁代替完整水果。

吃夠蛋白質(zhì)類食物，如牛奶、雞蛋（不要用油煎）、牛肉等。

瘦弱的人

別吃太多稀的食物

消瘦者早餐要少吃稀的或液體食物，以干的食物為主。如果攝入液體食物，僅限于全脂牛奶、豆?jié){、酸奶等高營養(yǎng)食物，少喝果汁飲料、乳飲料等。

常吃雞蛋、奶酪等高蛋白高營養(yǎng)食物，面包、油餅、餅干、漢堡、甜點等也可適當(dāng)多吃一點。

蔬菜和水果體積大、能量少，消瘦者不宜吃太多，以免妨礙其他高能量高營養(yǎng)食物的攝入。蔬菜盡量用炒的方式，少用蒸煮、涼拌。

老年人

多吃高蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。

老年人早餐要保證高蛋白質(zhì)食物的攝入，可以選擇肉類、水產(chǎn)、奶制品、蛋類、大豆制品等。

如果消化不好，可將雞蛋做成蛋羹，肉類制成肉糜、肉丸，選擇豆腐、豆?jié){等大豆制品。

腦力勞動者

不能少粗糧

學(xué)生、上班族等腦力勞動者要保證碳水化合物和B族維生素的攝入。其中，碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成葡萄糖，能支援大腦活動，如思考、記憶、解決問題。

B族維生素大多與能量代謝有關(guān)，缺乏可導(dǎo)致能量代謝紊亂，身體容易乏力，情緒低落。

腦力勞動者早上一定要吃主食，尤其不能少了燕麥、糙米等粗糧，其不但能提供碳水化合物和B族維生素，還富含膳食纖維，有助平穩(wěn)血糖、增強(qiáng)飽腹感。

每天面對電腦的上班族可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜等有助護(hù)眼的食材。

學(xué)生處于生長發(fā)育期，早餐不能少了牛奶、雞蛋等高蛋白質(zhì)食物以及新鮮果蔬。

重體力勞動者

首選飽腹感強(qiáng)的食物

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食和蛋白質(zhì)類食物，建議首選飽腹感強(qiáng)的種類，如雜豆、薯類、瘦肉、雞蛋、豆?jié){等。

在此基礎(chǔ)上，加一把堅果，比如核桃、杏仁等，在提供多種營養(yǎng)的同時，還能讓人長時間不餓。

改良6種

大眾早餐搭配

對于一些趕時間的人，常常沒時間自己做飯，只能在路邊或食堂隨便吃點。針對6種中國人常見的早餐搭配，中國注冊營養(yǎng)師李園園提出了一些營養(yǎng)改良建議。

●雞蛋灌餅

有雞蛋、主食，但蔬果太少

從搭配來說，雞蛋灌餅有主食和雞蛋，碳水化合物和蛋白質(zhì)有一定保障，不過蔬果嚴(yán)重不足。另外面粉和雞蛋都是非常吸油的食物，進(jìn)而導(dǎo)致雞蛋灌餅脂肪含量偏高。

建議：搭配一份清淡的蔬菜，加一杯牛奶或酸奶。如果實在著急，可以將蔬菜換成蘋果或者橙子。

●雜糧煎餅

有雜糧、雞蛋，但油鹽偏多

雜糧煎餅營養(yǎng)相對合理，制作煎餅的面糊常為小麥粉、綠豆粉、小米粉、蕎麥粉等，符合主食多樣化原則。打個雞蛋在上面，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也有了。

不過，其中的“靈魂”配伍——薄脆，基本都是油炸的，熱量很高。另外，雜糧煎餅上面抹的醬、加的咸菜都屬于高鹽食品。

建議：不加薄脆和咸菜，少抹點醬，多加些生菜或者自己帶一個番茄，配一杯牛奶。

●油條配豆?jié){

飽腹感強(qiáng)，但油條太高脂

豆?jié){含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等成分，飽腹感很強(qiáng)。油條脂肪含量高達(dá)17.6%，并且其他營養(yǎng)素（如膳食纖維、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)等）含量很低。

建議：一杯豆?jié){配半根油條，搭配一份清淡的蔬菜沙拉（還可以撒點玉米粒、紅腰豆），再加一個煮雞蛋。

●包子配粥

有干有稀，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白

單純包子與粥，其實基本就是主食加主食的組合，既缺少蔬果，也缺少動物性食物，容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等攝入不足。

建議：盡量不選大米粥、小米粥等單一的粥品，最好是雜糧粥（例如在大米、小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥、紅豆等全谷雜豆），包子選葷素搭配的，再加一個蔬菜沙拉。

●面包配咖啡

快手簡單，但營養(yǎng)單一

這種搭配是西式早餐中最常見的，也方便快捷，可營養(yǎng)實在過于單一。面包如果選擇不當(dāng)，還可能帶來較高的糖油攝入。

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包等，少選奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包；咖啡選擇不加糖的，可以加些牛奶。

●餅干配乳制品

省時省力，但油糖較高

這種早餐省時省力、簡單快手，不至于餓肚子，但餅干不太適合作為日常主食，含有大量油和糖。

建議：搭配1個雞蛋或幾塊醬牛肉，一份蔬菜沙拉，如果把餅干換成更加健康一些的紅豆包、窩窩頭等就更好了。（張宇）